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肩部肌肉训练(动作图片)

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发表于 2011-7-17 15:01:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
肩部肌肉训练(动作图片)
& v+ V# u$ d" G& {. N! K三角肌前部 前平举
, p2 z5 l0 f' j$ H. u3 W 三角肌前部 前平举.gif
5 @  |' |$ D" U7 D起始姿势 # V; h) b7 V: V% |( M. S
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。 4 W$ \3 U8 z$ {1 u# r; g
动作过程 ; ]) r' B5 d; ?
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
* ?9 F) H. M8 Z4 T
0 `4 ~) \# ?( u+ x0 w呼吸方法 2 Q& \/ G: O& x; k
上举时吸气,下落时呼气。 % _+ T4 T5 z3 ]: O" x8 D% @$ I

5 s8 ^, F* y4 `9 m: v$ ?1 T注意要点 6 U: d6 K/ @& j+ J; E) p) m; y
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。 - m  A' ^7 m; ~( A$ t0 o8 _* f
________________________________________- i7 d, O0 X$ ~
三角肌中部 侧平举
# r4 _' Z8 X7 R* ]' L" e 三角肌中部 侧平举.gif
7 n6 e( a. c  H$ `起始姿势 ( V3 O- I+ ?9 A& A7 @3 T. j  t% R0 s0 X
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
! ]  P( E9 z/ U2 t2 S. N/ C! x动作过程 6 |. l& k0 O* }* j$ D
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。 ) c* L* q" h( J- k8 `) f( ^
呼吸方法 0 l6 J- j% o+ i7 N. X: O
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
3 q  m# `. x% `' a# q/ D; J4 Q1 e注意要点
% _" ?8 }' L7 a9 j9 V9 W上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
% z" p, }( E# p# O________________________________________
3 {0 B! ?2 }" X: u$ R, N三角肌中部 单臂侧平拉
9 {. z( t3 z% P 三角肌中部 单臂侧平拉.gif
4 B0 `6 J$ F" g: H起始姿势 : y3 L. H8 b6 t" A6 F! F
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。   r6 {6 c  j# ]# ?7 x" ^$ A
动作过程
- B  Q$ N; g+ ^! p2 H! {收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。 ( `3 W" @) C' w' F! F" R7 J- r
呼吸方法
2 ^- t: I  h7 s2 R上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
, V. k* p$ L) v注意要点 6 Z% Z0 n) U7 V
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
  \6 F3 F9 ^0 v; Z& E________________________________________
" O. {& e; K' D3 W1 M3 r& Y. r' y三角肌后部 俯身侧平举1 h. y3 P4 [, W9 A
三角肌后部 俯身侧平举.gif
+ m  D- b* F" I$ C( q1 [( u& M- h起始姿势 # y% k; V/ p) {0 b3 Y( q  l9 I
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。 3 u3 D1 U* a( o0 I
动作过程
5 @+ I/ Q( Y( Y% y0 Q' K$ ?# m收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。 . K1 p( d/ j6 q& r
呼吸方法
' ]: R0 y3 `9 ]上举时吸气,下落时呼气。
) r* n. L& T2 K' J, s/ P/ f& v* T注意要点
+ e3 |2 o6 l/ Q; B举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 . _4 R( ?2 K9 x
________________________________________
7 P0 N/ U- H, `/ I; F. w三角肌后部 直立推举
/ }# _: _/ @9 r# z" `) A/ f 三角肌后部 直立推举.gif 4 Q/ ]* j2 I( x0 @
起始姿势 " u6 C0 g# R; J

( I" n; F5 p1 h: f& c把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 9 x( j; e$ H2 ]" f0 k. f

* q7 q6 a- {9 i7 ]动作过程
5 c, i) t. X' Q' k/ u9 ?0 q& C5 k5 G2 }% L! H6 [1 ^
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
. _9 X6 d) M1 E. b. F" r0 c/ I( Z呼吸方法
" o( t6 K$ y  T/ C) |3 h9 M上举时吸气,下落时呼气。 $ X1 r' C, k; I6 h+ `
注意要点 4 l3 L( k3 @% r1 {; p
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。: p& A3 d  b1 w
. F# B* p0 w' q5 ]8 K0 \4 D8 M
发表于 2011-7-17 15:35:39 | 显示全部楼层
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