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附图)臂部肌肉训练

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发表于 2011-7-17 16:43:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
(附图)臂部肌肉训练二
上臂二头肌 两臂弯举
上臂二头肌 两臂弯举.gif 上臂二头肌 两臂斜板弯举.gif
8 `9 `- `  F: j2 O起始姿势
: f) E+ K; k( M! i1 B
全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程
- a5 C) G: f9 q) h上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

, @! C$ d3 V- {) S' Q
# {) i, L/ f; l. ?6 C  c呼吸方法

" \7 F/ h; E$ P, D9 \弯起前臂时吸气,回落时呼气。
4 u( ?; w/ v+ @7 V9 T( R/ P2 W; n1 b
! ^5 f7 Y- X/ `9 ^
注意要点
' `0 Q( {/ N1 w6 c- X0 k% T
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
上臂二头肌 单臂蹲坐弯举.gif ' D) Z9 Q! f/ G$ ]. _% }
起始姿势 9 \8 s* `7 }- X- L
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
/ T$ |5 \. W) u& v, Q收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法
; m0 `; j, t1 _' V; L弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

$ P3 r  r& I& e5 H' @
) \1 [# W( \3 ]7 |9 N( }/ h) d3 H( `" M6 o! ~5 ]/ N4 e% w: i
注意要点

, U$ l! }' M9 `让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

                   上臂二头肌 两臂斜板弯举.gif                
          clip_image001.gif          
肱二头肌.gif
上臂二头肌 两臂斜板弯举
肱二头肌
肱二头肌
4 f' M$ [9 {: Q- [) F) N6 h
起始姿势 7 G% i+ l2 Z& q- z6 I
立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程 5 [$ f. R$ L5 C/ t! a0 m- ?
收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法
. p8 J% R1 H1 L7 Z' x弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点
6 r! R2 w8 a/ h; T平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

前臂 腕弯举
前臂 腕弯举.gif
/ a9 W9 J  c. P: o% N3 C
* W/ t2 m% X) \: d起始姿势

4 Z6 A# A( H5 {2 B5 r+ m  i! P两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程
4 l) S  g$ Q: U5 w/ P; A% F1 Z* X! t! K  T, R2 J$ ]; `
前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。
1 D9 @; v% ~1 `
  R% ~* B7 T3 i& W6 ?) Z6 O5 A
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