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人体肌肉锻炼大全 胸部肌肉训练 附图

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发表于 2011-7-17 14:42:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
人体肌肉锻炼大全(图)
胸部肌肉训练(附图)
平卧举
0 _5 {! K$ s/ X9 z. z; D" \1 X8 Z# P 平卧举.gif 起始姿势

1 x  m  Q" p' d; b" s% X( J/ x" X仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程
+ \. i9 g& ^0 P% `2 D$ b6 }将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

: S5 T! u3 H# }1 ?呼吸方法

, i, V8 S0 I# r3 _, h4 c6 b上举时吸气,下落时呼气。
: i& S; t! |& X+ `

& u; I/ g, {' J# |" O8 w# M注意要点
( v* s" u. A! b3 ?. W
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

上斜卧举
上斜卧举.gif 1 Q- O! k, e2 l& [; j+ b

% K" k; K% D% ?起始姿势

- W5 A+ G* m  M. g头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程 ; V% R2 K  f( D0 A% i2 E
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法 # ^" G0 P" v- |8 E9 f
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

下斜卧举
下斜卧举.gif
起始姿势 9 V) V+ V) ~6 }1 f! s
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程 - V+ N5 W& Q3 \3 t
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 , J& b; }! s( a  f* a/ S
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

仰卧飞鸟
仰卧飞鸟.gif 4 ~" A3 m9 x1 T: D) `9 G
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势 . N+ B  I( e( e- [, Q
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程
. P5 `$ ?$ S# p) ]8 h7 S两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法
  M1 ^& Q2 x! x  v' z6 _; s两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点 4 X2 t/ _; f& V% X0 }& \" `( s
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉
卧式直臂上拉.gif
; E8 B* ^$ t& I3 k8 q! X; B起始姿势
6 Z! h5 A" u/ F3 m4 e7 E* D9 L; S仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

7 h- y) N/ K1 K, s, h8 {/ T$ D3 Y0 n" e. s
动作过程

' f& `- T* y( y* j3 N两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法
: K! N5 ?2 H$ g  u& T* a7 R向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点 5 S, b% A2 y3 R% l, R* K9 o# n+ `' L) C
后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

) H  Q# R- v( a/ t
腹肌.jpg
发表于 2011-7-17 15:37:33 | 显示全部楼层
发表于 2011-7-30 21:07:19 | 显示全部楼层
不错。 不过没有杠铃,只有哑铃 和健身板
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